מדיטציה נשימות

תרגול נשימות מדיטציה

יש כל כך הרבה הוכחות חיות המעידות על גדולתה של המדיטציה והיא יכולה לשמש בסופו של דבר כזרז מעולה לשינויים בחיים של כל אחד. אני אישית חוויתי הרבה דברים נהדרים מהרגע שהתחלתי להתאמן במדיטציה, אני בכוונה משתמש במילה 'להתאמן' כי אני משווה את הפעילות הזו כסוג של אימון כמו של אדם המגיע לחדר כושר. החלק שבעצם דורש אימון תמידי הוא לשמור את רמת המיקוד לאורך זמן. 

את המדיטציות הראשונות שלי התחלתי לתרגל ב-2005 במכללה אחרי שהתחלתי לקרוא כתבים של  נזיר בשם Thich Nhat Hanh. לקח לי כמה שנים רק עד שלמדתי לשבת נכון. התרגול הראשון שלי היה להחזיק את הנשימה ולספור עד 10 ואז כשמגיעים ל-10 מתחילים לספור מ-1 שוב. זה תרגיל שעוזר לאמן את המוח בלהתרכז. לקח לי זמן עד שהצלחתי לספור עד 10 אז בהתחלה פשוט המשכתי עד המספר הכי גבוה שהצלחתי להגיע אליו ואז שוב התחלתי מ-1. עוד אחדמ התרגילים הראשונים שהתחלתי איתן היה להתמקד באגודל וכל פעם על איבר אחר. כשאתםעושה את זה אצה מרגיש מחשבות חולפות. הרעיון הוא לא להישאב אחריהם.

עבור אנשים מסוימים, הרעיון של מדיטציה הוא חוויה מתסכלת וקשה בגלל שהם לא מצליחים לא להיות מוסחים. כולם תקועים במחשבה שעד שהם יצליחו להגיע לרמה הנכונה, זה יצרוך להם יותר מדי זמן וזה לא שווה את זה. האמת, זה יכול באמת לקחת זמן עד שתצליחו לעשות זאתך בצורה מושלמת, אבל זה שווה את זה.

איך מיישמים את המדיטציה ביומיום?

בכולנו יש אחזה צורך לפקח על הכל, הבנת המצבים והבעיות הנוכחיים וקריאה של כל עדכוני החדשות מדי פעם. אין מה לעשות. כשזה מגיע להסחות דעת, אני עצמי גם מוסת. המדיטציה לימדה אותי משהו שימושי שעוזר לי גם בעולם העסקי. זה שימוש בשריר הזכרון או חזרה. זה כמו מנגנון הגנה של המוח. כאשר מפציצים אותך במתחים שונים ולחץ אינסופי ויותר מדי הוראות ויעדים רצויים להשגה, המוח שלך אומר לגוף שלך, או איכשהו מזכיר לך בחלק האחורי של הראש שלך, שכדאי להאט ולקחת הפסקה. אני שם לב לסוג כזה של פעולה כשהרגשתי כל כך טרוד עד שאני מתפרק, בדיוק אז אני מבין שאני צריך לשבת ולחשוב על זה כמה פעמים ולנסות למצוא את הדרך הטובה ביותר לפתור את זה. אם אתםחווה את אותו הדבר, אני מאמין שמעכשיו זה יהיה קל יותר לגשת למדיטציה. סוג כזה של יכולת התמודדות עם מצבי לחץ קיצוניים ע"י מדיטציה ניתן להשגה רק על ידי תרגול מתמיד.

שגרת בוקר

עם ההתעוררות בבוקר, אני מתחיל את היום בישיבה על כרית כשהטלפון שלי על תוכנת מדיטציה כלשהי. זה מורכב ממוזיקת ​​זן אחת מרגיעה שעוזרת לי להירגע וגם, כשהמוזיקה דועכת, זה מסמל את ה-45 דקות שעברו. למרות שאחרי כל האימונים שעשיתי, אני מאמין שאני יכול לזהות גם בעצמי כשה-45 דקות מסתיימות.

אני מתחיל עם מדיטציית צפייה בנשימה, שבה אני משתמש בנשימה שלי כעוגן לתשומת הלב שלי במדיטציה. בזכות זה אני מסוגל להתמקד במחשבה אחת במוחי ולתת כל כך הרבה תשומת לב לאותה מחשבה עד שאהיה רגוע מספיק כדי לשמור על איזון ולהקל על הלחץ וחרדה שאני חש. הרעיון של צפייה בנשימה אינו פשוט להתמקד בנשימה רק בשביל לראות איך היא עובדת, יותר חשוב לשים לב למה גם מתרחש בתודעה.

מדיטציית נשימות – צעד אחר צעד

אלה 2 הצעדים שצריך לבצע כדי להשיג מקסימום פוטנציאל ממדיטציית נשימות:

1. להשתחרר – השגת הרפייה מועילה כאשר אתם מנסים להדק הגוף קודם. לאחר מכן, אתם מנסים להסיר את המתחים האלה על ידי הרגעת הגוף טיפין טיפין לאורך כל הדרך. מדיטציית צפייה בנשימה היא יותר פורה כאשר אתם מתאמנים על התרגילים הבאים. קודם אתם שואפים אוויר, מותחים את הגוף ואז נושפים החוצה, כשהאוויר מגיע החוצה, הרפיה מתחילה להתרחש, משחררת את המתח ונותנת הקלה למודט. עכשיו לשאוף לאט, ועכשיו, אתם מתחילים לשלב ספירה. אתם צריכים לשאוף ולספור עד 8 ואז לעצור את נשימתכם לאותה כמות ספירה  ובעת הנשיפה החוצה צריך שוב לספור את אותה כמות.
2. נשימות מדיטציה – בשלב זה, כשאתם מתרגלים את אותה שיטת ספירה, נשימה פנימה ונשיפה החוצה. אתם תבחינו פתאום בתחושה מרגיעה וספונטנית בכל הגוף. שאפו עמוק, ואז נשפו החוצה לאט. חכו שהנשימה תיכנס מעצמה. אל תנסו לנשום בכח ואל תכתיבו את קצב הנשימה. זה כל הרעיון של צפייה בנשימה. פשוט צפו בנשימה. אל תצפו בגוף שלכם נושם, צפו אך ורק בנשימה עצמה. אתם צריכים לבחון את נקודות התצפית שבהן אתם שואפים, מחזיקען, ונושפים. נקודות אלו חיוניות מאוד למדיטציה.

אתם יכולים לעשות זאת במשך 10 דקות או יותר. אחרי המדיטציה, אתם יכולים ליהנות מהרוגע של הנפש שלך, מהשקט של הגוף שלך, ומסביבה שקטה נחמדה.

לחוות את מדיטציית הנשימות נכון

כשאתם מתחילים, הסדירו את העניינים לאט עד שתבינו שאתם נמצאים בשלמות, במצב של "פשוט להיות" מצב הנפש והגוף. שימו לב לדברים המתרחשים בזמן הנוכחי כמו תחושות אחרות כמו רעש, רגשות, מחשבות, עם היעדר תנועה. לאחר מכן, תוכלו להתמקד בנשימה. עקבו אחר הנשימה שלכם בזמן שאתם שואפים ונושפים את האוויר הזורם לתוך הגוף שלכם. התבוננות היא המפתח בסוג זה של מדיטציה. תמיד תהיו טבעיים וזכרו לא להכריח את עצמכם להתבונן איך אתם נושמים. אתם חייבים להיות מודעים לאוויר שעובר לתוך האף שלכם בזמן שהוא מוצא את הדרך למטה אל החזה שלכם. הנפש תנדוד מהנשימה – זה בסדר, זה לא משנה. זה חלק מהמדיטציה! כששמים לב שאתם כבר לא מתבוננים בנשימה, תחזירו בעדינות את תשומת הלב חזרה אליה.

שימו לב איך כל החוויות שלכם – מחשבות, רגשות, תחושות גופניות, מודעות לקולות וריחות – מגיעים אוטומטית וללא מאמץ כמו הנשימה. עם הזמן, אתם תהיו מודעים לנטיות המוח שלכם. אתם תראו איך הוא מתנגד לחוויות מסוימות ומנסה להחזיק אחרות. ההשתקעות הטבעית של הנפש מאפשרת לכם לשים לב לנטיות הבסיסיות הללו ויוצרות את האפשרות לעשות זאת. תנו להם ללכת. אם אתם חווים התנגדות למה שמתרחש, שחררו את זה.

זוהי וריאציה של מדיטציית המודעות לנשימה שאתם יכולים לנסות אם אתם מוצאים , שאתם מסוגלים לצפות בנשימה לפרקי זמן. התחילו כמו שתיארתי וכאשר אתם מסתדרים עם התהליך של התבוננות בנשימה, היו מודעים לנקודה בה הנשימה הופכת את הפינה מהשאיפה לנשיפה ומהנשיפה ועד השאיפה. זה סוג של "נקודת עניין". המשיכו להסב את תשומת לבכם לנקודה הדוממת הזו, להביא את תשומת הלב שלכם חזרה לפערי הנשימה בכל פעם שהיא נודדת רָחוֹק. ככל שתמשיכו לתרגל מדיטציה זו, אתם עשויים למצוא שהשקט כבר לא נחווה כפערים בודדים בין הנשימות, אלא כחוויה מתמשכת יותר. זֶה מטפח את המודעות לשקט הקיים ב באמצע הפעילות, ויכול ליצור חוויה עמוקה של שלווה. אם אתם הולכים להתבודדות במקום מיוחד לתקופה מסוימת כדי להתמקד במדיטציה, אלו הם דפוסי ההתנהלות המומלצים:

• יום ראשון עד ארבעה ימים: השג קצת רוגע  עם ריכוז בנשימה. כשהנפש והגוף נמצאים במצב רגוע במקצת, אתם יכולים להתחיל לצפות בתחושות הקשורות לנשימה (כמו לחץ, קור על האף וכו')
• למחרת: צפו בנשימה והוסיפו מודעות לגוף – תחושות כמו קור, חם, צריבה, עקצוץ, לחץ, כאב וכו'. אתם לא חושבים עליהם, אתם רק מתבוננים.
• למחרת: הוסיפו מודעות לצלילים. למשל, אם ציפור מצייצת, אתם רק שם לב לציוץ. אל תחשבו על הסאונד, או לשפוט את הצליל.
• שארית ההתבודדות: הוסיפו מודעות למחשבות. רק שימו לב: כשיש מחשבה. "היי, תראה, מחשבה היא מתרחשת." אל תרדפו אחרי זה, או תפרטו על זה. רק שימו לב שהמחשבה הופיעה והלכה לעולמה. שימו לב ששקעתם במחשבות לזמן מה, רק שימו לב לזה ולחזור לתרגול.

בסוג קצת שונה של התבודדות Insight, המודטים מתחילים עם מודעות מיד ונותנים לתחושת השלווה של הסמאדי לנבוע מריכוז של תשומת לב ממוקדת. למשל, מורים מסוימים עשויים להתחיל ישר ממודעות לנשימה ואז לפתוח במהירות את המודעות, ולהבחין בתחושות השונות (תחושות גוף, שמיעה, ריח, טעם, מחשבות, וצלילים) כאשר תפיסות עולות וחולפות. לפעמים מלמדים את המושג "תיוג" כעזר. כלומר כשמשהו מתעורר, אתם שמים לב אליו ומתייגים אותו בראש שלכם בעדינות. לדוגמה, אתם מבחינים בצליל, אז אתם אומרים לעצמכם "שומע" ונותנים לקול לחלוף בלי לחשוב על זה. או אתם עשויים להבחין שאתם נתפסתם על מחשבה או סדרה של מחשבות, ואתם לא מצליחים להשתחרר, פשוט זרקו את התווית "חשיבה" ותנו לזה לחלוף.

אם אתם לא בהתבודדות ארוכה, אתם חייבים להחליט למה שהכי מתאים לכם. הנה למשל רעיון: אתם יושבים שלכם במשך 30 או 45 דקות. התחילו את זה עם ריכוז נשימה כדי לקבל את עצמכם רגועים ואז לפתוח את המודעות לדלת חוש אחת בלבד. למשל, אתפ יכולים להתרכז בלהבחין בנשימה. ואז אם מופיע צליל, שימו לב לזה ופשוט תחזרו לנשימה. אחרי קצת ניסיון ב מדיטציה אולי תרצו להתחיל עם מודעות לנשימה ואז שימו לב לכל החושים האחרים כשהם עולים וחולפים, תמיד חוזרים לנשימה כעוגן. אתם נשארים עם נשימה אלא אם מופיעה מודעות לדלת חוש אחרת כלשהי. תחליטו במודע מה הכי טוב בשבילכם ותתמידו בזה.

מורי תובנה שונים מלמדים שיטות שונות במקצת, אולי בגלל שהם נלמדו בשושלת מסוימת של תובנה תרגול. אבל בסופו של דבר כולם באמת מלמדים את אותו הדבר: תירגעו, ולהיות נכוחים, עכשיו, ברגע זה.