מדיטציית מיינדפולנס
אז מה זה מיינדפולנס?
הרעיון מאחורי מדיטציית מיינדפולנס הוא לא פשוט לשבת בלי לעשות כלום, אלא כן לשים לב לרגשות ומחשבות שעולות אצלכם, בלי להיסחף אחריהם. אם למשל נהיה נסערים, מדיטציית המיינדפולנס לא תתרחש לצידה, אלא תנסה לחקור אותה. אנחנו ננסה להבין מאיפה היא מגיעה? איך היא משפיעה פיזית על הגוף שלי וכו'.
אומרים שכל מה שאנחנו עושים עם ריכוז ומודעות הופכת למדיטציה. מדיטציה נותנת לנו מודעות להוויה, שבה אנו תופסים את עצמינו-שחררו את הגאווה וההתנגדות חסרת המנוחה שמעכבת אותנו מהריפוי, האמנותי, השקט וגם מהגשר שלנו אל הנשמה שלנו. בעזרת מדיטציה אנחנו יכולים לייצר אנרגיה חיובית וחיבור לרגשות מוסתרים שלנו.
על בריאות ומיינדפולנס
כשתתחילו לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, אתם אולי תשימו לב שהבריאות שלכם משתפרת בהדרגה. הסיבה לכך היא שהמוח שלכם יודע עכשיו לקחת דברים לאט והסינכרון בין המוח לגוף משתפר. האנרגיה שברשותכם כעת מנוהלת בצורה יעילה יותר ומקטינה את הסיכון הבריאותי הגורם לאנרגיות שליליות ששאבתם לעצמכם מחיי היומיום.
ניתן להשתמש במדיטציה גם בתחום הספורט. זכרו שהמרכיב המרכזי בספורט הוא מיקוד, לכן בזמן המדיטציה, הריכוז שלכם מאפשר לכם להתמקד בחלק מסוים בגופכם, תוך יצירת כמות משמעותית של תשומת לב לפרטים ולתנועה; ובכך לאפשר לכם לשמור על משמעת ולפתח ביצועים מעולים.
ריפוי לא רק מסמל תיקון. כשאתם מוצאים ריפוי, אתם צוברים חוכמה, אתם חווים וטועמים את רווחתכם ושלמותכם. ככל שאתם מתפייסים עם החוויה הפנימית שלכם, אתם מספקים לגוף שלכם אהבה וטיפול באמצעות תחושות חיוביות, שעוזרות לכם לרפא מבפנים ומבחוץ.
הדברים הבאים נחשבים לאופנים שבהם מדיטציה מסייעת בריפוי:
- אהבה ומחוברות – לרגשות שלנו יש תפקיד חשוב בתהליך הריפוי, הלימוד אומר שכדי שנוכל לרפא את הלב, הנפש והגוף שלנו: נצטרך לפתוח את הלב. זהו מצב נפשי חזק המאפשר לנו להתמקד ברגשות שלנו ולהשתמש בכוחו כדי להזין גם את האיברים הפנימיים והגוף שלנו.
- הקלה במתח ומתח – בעזרת מדיטציה ניתן ממש למנוע מחלות על ידי הסרת מתח שנחשב לגורם ראשי ביצירת מחלות.
- שחזור יישור ואיזון – לטענת כמה מרפאים ומורים גדולים שמאמינים במדיטציה לריפוי, יתרון גדול של תהליך המדיטציה הוא באיזון הגוף שלנו. אם הגוף יוצא מאיזון, זה עלול להתבטא במחלה.
- פתיחות וגמישות – ככל שאנו הולכים למסע החיים, אנו תמיד מוצאים את עצמנו כואבים ומדוכאים לעתים קרובות. זה דבר נורמלי עבורנו, אך כאשר אנו סובלים מכאב וממתח רב מדי, אנו נוטים לחשוב יותר מדי על דברים ולהגיב יתר על המידה. בעזרת מדיטציה, אנחנו לומדים איך לגשת למצבים מסוג זה, זה בסדר שנחשוב על בעיות אבל לא יותר מדי שאנחנו מענים את הנפש והגוף שלנו.
היתרונות של מדיטציית מיינדפולנס:
באמצעות מדיטציית מיינדפולנס, המוח שלנו מתחיל לחשוב פחות ולהתמקד בפרט אחד, כדי ליצור רוגע. הנה חלק ממה שניתן להשיג מביצוע מדיטציית מיינדפולנס:
- לגרום ללב שלנו להפחית את קצבו.
- הורדת לחץ הדם שלנו למצב תקין
- התאוששות מהירה ממתח.
- הגדלת מקצבי אלפא.
- שיפור הסנכרון של המספרות ימין ושמאל של המוח.
- הפחתת רמות הכולסטרול.
- ירידה בצריכת אנרגיה וצורך בחַמצָן.
- העמקת נשימה ווהאטת הקצב שלה.
- הרפיית שרירים.
- הפחתת עוצמות כאב.
יתרונות פסיכולוגיים של מדיטציית מיינדפולנס:
- הגברת יצירתיות עצמית ומימוש עצמי.
- הגברת הבהירות והרגישות התפיסתית.
- הפחתת חרדה אקוטית וכרונית כאחד.
- הגדלה בחוויה של אושר ושקט נפשי.
- ירידה בתגובתיות רגשית ובסערה; פחות רגשות שליליים עזים ומצב רוח דרמטיים מתנדנדים.
- הגברת אמפתיה.
- פיתוח אינטואיציה.
- פרודוקטיביות מוגברת.
- עוזר במיקוד וריכוז.
- מעלה את רמת הסרוטונין.
- הגברת קוהרנטיות גלי המוח.
- מפתחת כוח רצון.
- מטהר אופי.
- מסייע בריפוי נדודי שינה.
- פחות אגרסיביות.
- פיתוח בגרות רגשית.
- שביעות רצון מוגברת בעבודה.
- סובלנות רבה יותר.
- קצב צמיחת אינטליגנציה גבוה יותר.
- הגברת מיומנויות ההקשבה.
- עזרה בביצוע שיפוט מדויק יותר.
- פיתוח קור רוח לפעול בשקול ובדרכים בונות.
והכי חשוב: התעוררות לרגע הנוכחי – כולנו ממהרים כל הזמן שאנחנו מפספסים את היופי של הרגע הנוכחי שמתגלה מעבר לעינינו. אנחנו תמיד צופים את הבעיה הבאה או חושבים על בעיה שהיתה.
בנוסף, מדיטציית מיינדפולנס מזכירה לנו:
- להעריך את ההווה – למרות שהעבר חשוב, במדיטציה העבר הוא רק זיכרון והעתיד הוא פנטזיה, מוקרנת במסך הקולנוע של הנפש ב-רֶגַע.
- להכיר את אתה האמיתי – לקבל את עצמך הוא אחד מהדברים החשובים שלומדים במדיטציית מיינדפולנס. אנחנו נוטים לשכוח כמה אנחנו מצליחים ולפעמים ספק עצמי ושנאה עצמית באים בדרך.
כאשר אנו עושים מדיטציה, אנו מנסים להפחית את האנרגיה השלילית המגיעה על ידי החלטות רעות, תוך כדי, אנחנו מתחילים לטפל בעצמי שלנו כאילו הוא חבר קרוב. אנחנו מנסים להבין אותו יותר, לאהוב אותו יותר והכי חשוב – לקבל את מי שאנחנו. בעזרת זה נוכל לייצר יותר ויברציות חיוביות שמחזקות את נקודת המבט האופטימית שלנו ושאר תכונות אופי טובות.
- ליצור אינטראקציה עם אחרים – עם מימוש וקבלת עצמכם והווייתכם, עכשיו הגיע הזמן לפתוח את הלב שלכם במונחים של מערכות היחסים שלכם למשפחה ולחברים שלכם. לפעמים זה נראה לנו ציני כשאנחנו עושים דברים בדרך שלנו, אנחנו מנסים לעקוף אחרים רק כדי להשיג את המטרות הרצויות שלנו. הרבה פעמים זה משמש כבריקדה כלפי רגשות אחרים. על ידי מדיטציה, אנו פותחים את הערוצים המקשרים אותנו לקרובים היקרים לנו. עם זה, אנחנו מקבלים אותם עכשיו לגבי מה שהם הם באמת מכל הלב, יוצרים אינטימיות, דאגה, ומשמעות עמוקה יותר של אהבה.
- חיבור הנפש ושחרור הגוף – על פי מחקרים מדעיים, המוח שלנו והגוף הפיזי שלנו אינם ניתנים לחלוקה. זה אומר שאם נמצא שלווה במוחנו, הגוף שלנו יגיב בחיוב. הדרך שבה אנחנו
- לחוות מחשבות שמחות ורגעים משמחים – אנו נוטים למצוא אושר על דברים חומריים וחפצים שאיכשהו בסוף מאכזבים אותנו. הטכנולוגיה יכולה כעת לזהות גידול בתחושת חוויה אינדיבידואלית באמצעות מדיטציה. בעזקת מדיטציה, אנו יכולים לשנות באופן פתאומי את המצב הרגשי שלנו. סקרים מראים כי הרמה הבסיסית של האושר היחסי נשאר זהה לאורך כל חיינו לא משנה מה אנחנו חווים. אז תתחיל לעשות מדיטציה ולחוות קונוטציה אחרת של אושר.
- כניסה לפרטים וזרימה – כאשר אנו עושים מדיטציה, אנו מקטינים את העצמי שלנו תוך התמקדות בכמות גדולה של מחשבות, והמרתם לאנרגיות חיוביות. עם סוג זה של מדיטציה, אנו לומדים לעשות זאת, להתמקד ולשחרר דברים שמיותר לחשוב עליהם
- להיות מאוזן – כדי לעמוד בקצב השינוי בצמיחה המהירה של החיים, מדיטציית מיינדפולנס מציעה התבססות פנימית ואיזון. אנו יכולים להשיג זאת על ידי חיבוק החושך והאור, החלש והחזק מאיתנו. אחרי שעסקנו מספיק זמן במדיטציית מיינדפולנס, אנחנו לא יכולים יותר לפחד כאשר לפעמים החיים מושכים אותנו אחורה, עם הידע שיש לנו בתוכנו והאיזון שאנחנו למדנו ליצור, אנו יכולים להתמודד בקלות עם האתגרים שהחיים הם נותנים לנו.
- עלייה בביצועים בעבודה ובמשחק – תרגול מדיטציית מיינדפולנס נותן לנו את היכולת לחשוב מהר, מדויק ולהבין הרבה ממה שמוגש. בנוסף פיתוח היצירתיות שלנו ויכולת המימוש עצמי שלנו ותכונות רבות אחרות שתורמות לביצועים מעולים.
- עלייה בהערכה, אהבה והכרת תודה – כאשר אנו מתרגלים מדיטציה, אנו משחררים את השיפוטיות וסלידה שלנו, אנו נוטים כעת להעריך מה שאחרים עושים ולהרגיש את הכנות בכל מיני רמות.
- להתיישר עם הקריאה האמיתית שלנו – כאשר אנו עוצמים עיניים ועושים את עצמנו רגועים, אנו יכולים למצוא את מקור המטרה שלנו בחיים. נוכל ליצור קשר עם המודעות שלנו.
תרגול מדיטציית מיינדפולנס - צעד אחר צעד
הכנות למדיטציה
- לבחור נקודה טובה – זה בהחלט השלב החשוב ביותר בכל סוגי המדיטציה, להתרחק מהסחות דעת. אתם לא צריכים לחפש מלונות ומקומות מפוארים, רק כדי למצוא שלווה. מספיק למצוא מקומות שאפשר בהם פשוט לשכב, לשבת בשקט ולעשות מה שצריך לעשות – מדיטציה. צריך מיקום שבו אתם יכולים להתרכז. המקום הזה חייבים להיות שקט, שליו ורגוע. בתהליך זה, אתם יכולים למקד את האנרגיה החיובית שלכם, ולשחרר את כל הלחצים והבעיות חסרות המנוחה שיש לכם. זכרו, שמדיטציה קחו בחשבון את הסביבה והאווירה של האזור, האם היא חשוכה מידי או בהירה מדי. כמו כן, אתם יכולים לבחור איפשהו בפנים או מחוץ לבית שלכם. כל מקום שבו אתם מרגיש מתאים ואין לו תחושת סכנה. מקום שאפשר למצוא בו שלום ודעתכם לא תוסח בשום אופן.
- בחירת השיטה והתנוחה הטובה ביותר – יש כל כך הרבה טכניקות, תוכניות ותהליכים למדות. כל דרכי המדיטציות נהדרות, אבל, המפתח הוא שאתם חייבים למצוא אחד שתוכלו להשתמש בו לאורך זמן. נסו לבחור כל פעם תנוחה או שיטה אחת והתמקדו בה. כשתראו שאתם מצליחים אתה, המשיכו לבאה.
- חיוך פנימי – חיוך יכול לעשות הרבה דברים, הוא יכול להאיר את הרגע, הוא יכול להעניק שמחה לאחרים, והחשוב מכל הוא שהוא מזין את האיברים הפנימיים שלכם בכוח המרפא של אהבה.לפני שאתם מתחילים את המדיטציה, הרשו לעצמכם לחייך חיוך פנימי.
להלן התנוחות הנפוצות ביותר במדיטציה:
- תנוחת ישיבה – עבור חלק מהאנשים שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס, תנוחת הישיבה הייתה הדרך הבסיסית והיעילה ביותר להרגיע את הנפש והגוף. מעבר לכך שישיבה זה פשוט נוח, זה גם מאפשר לרכז ולנהל את זרימת האנרגיה החיובית שלכם. מדיטציית הישיבה יכולה להתבצע בכמה צורות. בעיקר זה למצוא את התנוחה הנוחה בשבילכם.
- חצי לוטוס – זה הרבה יותר קל לביצוע מאשר הלוטוס המלא (מפורט בהמשך). עם הישבן על הכרית, הניחו רגל אחת על הירך הנגדית ורגל השנייה על הרצפה מתחת לירך הנגדית. שימו לב ששתי הברכיים נוגעות ברצפה ושעמוד השדרה שלך אינו נוטה לצד אחד.
- רבע לוטוס – בדיוק כמו חצי לוטוס, אלא שהרגל מונחת על השוק של הרגל הנגדית, ולא על הירך.
- לוטוס מלא – בתנוחה הכי מפורסמת. עם הישבן על כרית, חצי את רגל שמאל על הירך הימנית ורגל ימין על ירך שמאל. תנוחה זו נחשבת גם ליציבה ביותר מכל התנוחות
- תנוחת עמידה – זוהי עמדה זקופה שבו אתם ממקמים את הידיים שלכם בצורה נוחה שדורשת כמה שפחות מתח ומאמץ מינימלי. ברעיון בתנוחה זו היא להזרים את האנרגיה בכל הגוף שלכם. מדובר בתנוחה קשה, מכיוון שהיא נעשית לאורך זמן רב שבו צריך לעמוד על הרגליים ועדיין להיות מסוגל להתמקד בצ'י מסוים בראש שלך.
- תנוחת ההליכה – ההליכה היציבה מתמקדת בכוונה שלך לנוע לאט יותר ולהתרכז בחלקים שונים בגוף. היופי בתנוחה הזו היא שאפשר לשלב אותה בשגרת היומיום. הרעיון הוא להתמקד בתנועה ובתשומת הלב שלך לפרטים המתרחשים בגוף.
ישנם גם סוגים אחרים של תנוחות שנמצאות בשימוש ויכולות להתאים לכם:
- תנוחת קוברה – על שם הדמיון שלה לנחש החינני. תנוחה פשוטה שבה צריך פשוט להידמות לנחש. שוכבים על הבטן עם המצח על הרצפה. ידיים מתחת לכתפיים, כשהאצבעות פונות קדימה. הרגליים צמודות ונדחפות לרצפה ואז מרימים את החזה ופשוט להתנהג כמו נחש.
- תנוחת חתול – התחילו עם הידיים והברכיים אופקית על הרצפה כמו חיה בעלת ארבע רגליים. בזמן שאתם נושפים, קמרו את עמוד השדרה כלפי מעלה באיטיות כמו חתול. בזמן שאתם שואפים, כופפו את עמוד השדרה כלפי מטה. התחילו עם עצם הזנב והרמת ראש קטנה עד שמרגישים מתיחה. חזרו על הפעולה שוב ושוב.
3. אחרי שבחרתם תנוחה צריך להחליט מה עושים עם שאר האיברים. למשל העיניים – להשאיר אותם פתוחות או סגורות? הבעיה בשיטה של עצימת עיניים היא שזה נותן לכם את התחושה של חלימה בהקיץ כמו גם הירדמות. מצד שני, זו דרך טובה יותר לראות את הפנימיות שלכם, אז אם אתם מסוגלים לשלוט בה, לכו על זה.
הבעיה הגדולה במדיטציה עם עיניים פקוחות היא שאתם יכולים להיות מוסחים בקלות וזה עלול לגרום לאיבוד ריכוז.
במונחים של הידיים, אתם יכולים למקם אותן בכל מקום, כל עוד אתם מרגישים בנוח והידיים שלכם לא יספגו שום מתח שעלול לשבש את המדיטציה. אפשר למקם אותם על הברכיים או יריכיים, רק תוודאו שאתם שומרים אותם שם לאורך כל המדיטציה.
הפה צריך להיות סגור אבל לא חזק, כדי שתוכלו לאפשר לעצמכם לנשום דרך האף, כשהלשון שלכם נוגעת קלות בגג הפה.
4. להירגע בתנוחה שבחרתם – כשכבר החלטתם באיזו תנוחה להשתמש, אתם יכולים עכשי להתחיל במדיטציה על ידי כך שאתן נרגעים במצב זה. הנשימה היא הדבר החשוב ביותר. אתם לא צריכים לנשום עמוק או קל מדי, כל עוד אתם יכולים לשמור על הנשימה הנכונה שנדרשת כדי שתגיעו לרוגע ושקט.
אחרי שתרגישו את ההרפיה, פשוט תתחילו לצפות בנשימה שלכם. אל תנסו להשפיע עליה, פשוט צפו בה. מידי פעם תרגישו צורך לעזור לה-אל תעשו את זה! הגוף שלכם יודע איך לנשום לבד. פשוט תנו לו לעשות את זה ותהיו רק צופים. להיות רגוע הוא המרכיב העיקרי של המדיטציה הזו, עכשיו האתגר הוא לשמור על השקט הפנימי הזה גם כשאתה מרוכז ברעיונות ובמחשבות שעולות לך.
המטרה של מדיטציית מיינדפולנס היא גם להתבונן בעצמכם מספיק כדי להיות מסוגלים להבין כיצד הגוף והנפש מתקשרים זה עם זה. תמשיכו להתאמן על סוגים שונים של תנוחות מדיטציה עד שתגיעו אל נקודה שאתם יכולים בקלות לשחרר פחד, חמדנות, בורות, מתח ולחצים המעכבים את היכולות הפוטנציאליות שלכם.
ייקח זמן לשלוט בטכניקות השונות. כל שעליכם לעשות הוא לשמור על מנת להשיג תרגול נכון, וכשתעשה זאת, תודו לעצמכם בכך שתתנו למדיטציית מיינדפולנס להיכנס לחייכם.